굶는데 살 안 빠지는 사람, 간헐적 단식 실패 이유

"왜 나는 굶는데도 살이 안 빠질까?" 간헐적 단식을 해봤지만 실패한 경험이 있다면, 단순히 굶는 것만으로는 부족하다는 사실을 기억해야 합니다. 실제로 많은 사람들이 단식의 '형식'만 따라하고 정작 중요한 '내용'은 놓치고 있습니다.

 

건강한 체중 감량을 원한다면, 기초대사량을 지키고 근육 손실을 최소화하는 방식으로 단식을 접근해야 합니다.

 

 

간헐적 단식이 실패하는 이유와 제대로 실천하기 위한 핵심 포인트를 아래 본문에서 과학적 근거와 함께 알아보겠습니다.

 

간헐적 단식, 왜 실패할까?

 

간헐적 단식을 한다고 말하는 사람들 중 상당수는 단식의 구조만 따라 하고 실질적인 원리는 이해하지 못하는 경우가 많습니다. 대표적인 실패 요인은 다음과 같습니다.

• 단식 시간만 지키고 식사 질은 고려하지 않음
• 근육 유지에 필요한 단백질 섭취 부족
• 지속적인 저칼로리 식단으로 기초대사량 저하
• 배고픔을 참는 방식으로 이어지는 요요현상

결과적으로, 이런 방식은 오히려 체질을 더 살이 찌기 쉬운 상태로 바꾸게 됩니다.

 

 

기초대사량이 떨어지면 생기는 일

 

우리는 매일 아무 것도 하지 않아도 일정한 에너지를 소비합니다. 이것이 바로 '기초대사량'입니다.

 

하지만 지속적으로 칼로리를 줄이는 다이어트를 하면 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해 대사량을 낮춥니다. 여기서 문제가 발생합니다.

• 기초대사량이 떨어지면 살이 잘 안 빠짐
• 살이 빠져도 다시 쉽게 찌는 체질로 변함
• 근육이 줄면서 체형이 망가지고 건강도 나빠짐

다이어트를 할수록 몸이 살을 더 저장하려는 방향으로 바뀌는 악순환이 시작되는 것이죠.

 

 

근육 유지가 다이어트의 핵심

다이어트에 있어 근육은 '에너지 공장'과 같습니다.

 

근육이 많을수록 기초대사량도 높아져 체중 조절이 쉬워집니다. 그러나 저칼로리 식단만 지속하면 근육은 빠르게 줄어들 수밖에 없습니다.

 

근육이 줄어드는 또 다른 원인은 단백질 섭취 부족입니다. 단식을 하더라도 단백질은 충분히 챙겨 먹어야 하는 이유가 여기에 있습니다.

 

 

 

단식보다 중요한 것은 '잘 먹기'

간헐적 단식의 핵심은 단식이 아니라 ‘잘 먹기’에 있다! 실제로 몸에 필요한 영양소를 충분히 섭취하고, 일정한 간격으로 단식을 적용하는 것이 더 건강하고 효과적인 방법입니다.

 

잘 먹는다는 건 단순히 배불리 먹는 것이 아니라, 양질의 단백질과 건강한 탄수화물을 균형 있게 섭취하는 것입니다.

• 삼겹살보다는 수육, 튀김보다는 찐 음식
• 흰쌀밥보다 현미, 통곡물
• 단백질은 적당히, 탄수화물은 천천히 소화되는 형태로

 

간헐적 단식, 이렇게 실천!

간헐적 단식은 제대로 실천하면 기초대사량을 떨어뜨리지 않고, 근육 손실 없이 지방만 감량할 수 있는 매우 효과적인 방법입니다. 아래는 추천되는 방식입니다.

1. 16:8 방식 + 영양 가득 식사

16시간 공복을 유지하고, 8시간 동안은 고단백, 고섬유질 위주로 식사합니다. 단백질은 매끼 포함되도록 하고, 탄수화물은 가공되지 않은 형태로 섭취합니다.

2. 5:2 방식 + 고품질 식사

일주일 중 이틀은 1끼만 섭취하거나 하루 500~600kcal 정도로 줄이고, 나머지 5일은 충분한 영양소를 챙겨 먹습니다.

3. 24시간 단식 + 회복식

하루 정도는 물만 마시는 단식을 하고, 다음 날은 단백질과 섬유질이 풍부한 식사로 회복하는 방식입니다. 단식 후 첫 식사는 소화가 쉬운 음식으로 시작해야 합니다.

 

 

포만감 호르몬 '렙틴'과 다이어트의 관계

 

렙틴은 지방세포에서 분비되는 포만감 호르몬입니다. 하지만 다이어트로 인해 지나치게 칼로리를 제한하면 이 호르몬의 민감도가 떨어집니다.

 

이 상태를 '렙틴 저항성'이라고 하며, 다음과 같은 결과를 불러옵니다.

• 포만감을 잘 못 느껴서 과식 유도
• 식욕이 조절되지 않음
• 계속해서 다이어트 실패 반복

따라서 배고픔을 참는 다이어트가 아닌, 배부르게 잘 먹고 간헐적으로 단식하는 전략이 렙틴 저항성을 개선하는 데 더 효과적입니다.

 

 

다이어트에도 ‘개인화 전략’이 필요

모든 사람에게 하나의 다이어트 방식이 효과적일 수는 없습니다.

 

어떤 사람은 대사증후군을 앓고 있고, 어떤 사람은 건강하지만 뱃살이 나온 상태일 수 있습니다. 이런 다양한 몸 상태에 따라 다이어트 방식도 달라져야 합니다.

 

정답은 없습니다. 중요한 건 내 몸의 반응을 잘 살펴보고, 균형 있는 정보를 기반으로 실천하는 것입니다. 책이나 방송에서 제시하는 정보는 참고만 하되, 내 상황에 맞게 수정해서 적용하는 유연함이 필요합니다.

 

단순히 굶는다고 살이 빠지지 않는 이유는 기초대사량 저하와 근육 손실 때문입니다. 간헐적 단식은 '굶기'보다 '잘 먹기'가 핵심이며, 단백질과 섬유질이 풍부한 식사를 통해 근육을 지키고 대사 기능을 유지해야 효과가 있습니다.

실패를 줄이려면 포만감을 주는 음식 선택, 개인 상태에 맞춘 전략이 중요하며, 배고픔을 참는 대신 렙틴 호르몬을 자극하는 식습관이 더 효과적입니다.

 

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정리하자면, 간헐적 단식은 '굶기'보다 '잘 먹기'가 핵심입니다. 근육을 지키고 기초대사량을 유지하면서 건강하게 체중을 줄이기 위해선, 단식의 기술보다도 식사의 질을 먼저 개선해야 합니다.

FAQs

간헐적 단식 중에도 살이 안 빠지는 이유는 뭘까요?

단식 시간만 지키고 먹는 시간에 폭식하거나 영양 균형이 맞지 않으면 살이 빠지지 않습니다.

또한 기초대사량이 이미 떨어져 있는 상태에서는 효과가 적을 수 있으므로, 단백질 섭취와 규칙적인 운동도 병행해야 합니다.

간헐적 단식 중에 꼭 운동을 해야 하나요?

운동은 근육량 유지를 위해 꼭 필요합니다. 단식만 하고 운동을 하지 않으면 근육이 빠지면서 체중 감량 효과도 떨어질 수 있습니다.

특히 단백질 섭취와 함께 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.

하루 24시간 단식을 자주 해도 괜찮을까요?

주 1~2회 정도의 24시간 단식은 건강에 큰 무리가 되지 않지만, 너무 자주 하게 되면 오히려 영양 불균형과 피로가 쌓일 수 있습니다.

단식 후에는 반드시 영양 가득한 회복식을 챙기는 것이 중요합니다.

과일이나 통밀빵만 먹어도 괜찮을까요?

과일이나 통밀빵은 건강식일 수 있지만, 단백질과 지방이 부족하면 영양 불균형이 생깁니다.

단백질은 근육 유지와 대사 촉진에 중요하므로 반드시 포함시켜야 합니다.